三点倒立のコツ5選や正しいやり方、練習方法を世界一が解説！

三点倒立は、アクロバット技の基本でもあり、習得できるとバク転や側転の習得スピードが格段に上がります。人によっては、1週間かかるところが、1日でマスターできる可能性もあります。

しかし、「三点倒立がうまくできない…」と悩んでいるでしょう。

そこで本記事では、三点倒立を成功させるコツや、習得するメリット・効果、正しいやり方なども解説します。

三点倒立とはどんなアクロバット技？

三点倒立とは、頭と両手の3点を使って、逆さまの状態で体を支えるアクロバット技です。

体操やヨガの基本技としても活用されており、正しいフォームで習得できると、バク転や倒立、側転などの応用技を覚えるときにも役立ちます。

三点倒立を習得する4つのメリット

三点倒立には、アクロバット技としての活用以外にも、さまざまなメリットがあります。

三点倒立のやり方やコツを紹介する前に、まずは習得するメリット・得られる効果について説明していきます。

回転系技の習得スピードが向上

三点倒立を習得すると、頭の上にお尻が乗る感覚が身につきます。側転やバク転などの回転系の技は、必ず頭の上にお尻が乗るため、三点倒立で練習した感覚が役立ちます。

三点倒立ができる人とできない人では、応用技の習得スピードが3倍以上も変わるため、基礎技としてまずは習得すべきです。

集中力の向上

三点倒立は、頭が下、足が上になり、いつもとは真逆の向きです。

バランスを崩してケガをする恐れもあるので、三点倒立をする際の集中力は格段と上がります。実際、ひとつの物事に集中することは、別の何かに挑戦する際も役立ちます。

筋力向上

三点倒立は、腕で支えているように見えるため、腕力だけが向上するイメージをもつでしょう。

実際は、インナーマッスルや肩、背中の筋肉も鍛えられ、体全体の筋力が向上します。

三点倒立には、体操やチアで活用する筋力をまとめて育てられるメリットがあるので、最初の練習にはおすすめです。

バランス感覚向上

三点倒立を成功させるには、体の重心が前に傾いているのか、後ろに傾いているのか、自分自身でコントロールする必要があります。

自分で状況を把握するには、バランス感覚が大切です。

三点倒立で体が一本の線になってる感覚が習得できると、他のアクロバット技を練習する際に、自由に制御できます。

三点倒立のやり方3つ

三点倒立が体操やチアなどに、どう活用できるのか理解したところで、具体的なやり方について解説します。

正しい手順で練習することが、早く習得するコツになるので、ぜひ参考にしてください。

やり方①両手と頭のてっぺんを床につける

まずは、両手と頭のてっぺんを床につけて、逆さまになる準備をします。このとき、両手が手前、頭が奥になるようにして三角形を作りましょう。

手と頭が横一列に並ぶと、体の支えが弱くなり前後に倒れる危険性が高まります。

首への負担を減らすためにも、床の上に正三角形をイメージしてください。

やり方②膝を抱え込んでお尻を高く上げる

続いては、膝を抱え込んでお尻を高く上げます。先に足を伸ばそうとする方も多いですが、まずは膝を胸元に近づけましょう。

このとき、元の体勢に戻ってしまう方は、頭の上にお尻が乗っていないケースがほとんどです。前に倒れてしまう恐怖もありますが、前転で転がるだけなので、思い切って挑戦しましょう。

膝を抱え込んでお尻を高く上げた状態を30秒キープできたら、次のステップです。

やり方③足先を天井に向けて伸ばす

最後は、抱え込んだ足を天井に向けて伸ばします。

フラついてしまう方は、お尻の位置がズレている可能性があるので、体が一直線になるイメージをもちましょう。

三点倒立のコツ5選

三点倒立を「いち早く習得したい」という方は、以下で解説するコツ5選をご覧ください。

他の記事で解説している内容には、正解と不正解があるので、アクロバット専門家が明確なコツを紹介します。

三点倒立のコツ①頭のてっぺん部分を床につける

「三点倒立の頭は額（ひたい）を床につける」と説明をする方もいますが、正確には頭のてっぺんです。

頭の額を床につけて練習すると、体も倒れやすく、首を痛める可能性があります。体を一直線にするバランスも取りづらいため、頭のてっぺん部分を床につけるようにしましょう。

三点倒立のコツ②両手と頭で正三角形を作る

両手と頭で正三角形を作ると、土台が安定して、体を支えられます。

三点倒立も同じように、両手と頭で広い面積を作って安定させると、お尻と足を高く上げたときに崩れなくなります。

三点倒立のコツ③足を蹴り上げない

三点倒立をする際、足を勢いよく蹴り上げる動作をする方もいますが、典型的な失敗例です。

三点倒立のやり方でも解説しましたが、足を天井に伸ばす前に、膝を胸元に近づける動きが重要です。この動きをすることで、安定した重心を作れるので、倒れずに成功できます。

三点倒立は、勢いではなく、ゆっくり一つひとつの動作をおこないましょう。

三点倒立のコツ④背中をまっすぐにする

膝を胸元に近づけたり、足を伸ばしたりする際、背中をまっすぐにする姿勢を保つと、三点倒立の成功率が格段に上がります。

背中が丸まってしまうと、重心が不安定な状態になり、倒れてしまいます。

背中から足先にかけて、一本の棒がついているイメージをもって練習しましょう。

三点倒立のコツ⑤腹筋に力を入れながら足を上げる

三点倒立では、腹筋が大切です。

膝を胸元に近づけたり、足を伸ばしたりする際、腹筋に力を入れてないと腰がのけぞってしまいます。その結果、腰を痛めたり、後ろに転倒したりする可能性が高まります。

一方、腹筋に力を入れ続けると、インナーマッスルも安定するので、まっすぐで綺麗な三点倒立ができるようになるのです。

三点倒立を練習する注意点

三点倒立の練習には、事前に確認してほしい注意点があります。

知らずに練習をすると、大きなケガに繋がる可能性もあるので、ひとつずつ確認していきましょう。

周囲に障害物を置かない

三点倒立を練習するときは、必ず周囲に障害物を置かないようにしましょう。

三点倒立はバク転や側転のように大きな動きではないため、家の中で練習する方もいます。その際、障害物が近くにあると、足や腰を何かにぶつけてケガをするかもしれません。

「大丈夫だよ」という気持ちが大きなケガになるので、練習する環境は必ず整えてください。

壁を使った練習から始める

いきなり始めるのが不安という方は、壁を使った「壁三点倒立」の練習がおすすめです。

壁に沿って三点倒立の練習をすれば、転倒でケガをするリスクを無くせるので、初心者でも安心してできます。

長時間連続しない

三点倒立を長時間練習すると、頭部に血液が集中して目まいや充血を引き起こします。

特に不慣れなうちは、数秒から数十秒の短い時間で区切る必要があります。

練習始めたては、適度な休憩を挟みながら、身体への負担を分散させましょう。

食事後は練習しない

食事後に三点倒立をすると、胃に運ばれた食べ物が逆流して、嘔吐する可能性があります。

食事後に三点倒立の練習をするときは、2〜3時間ほど空けるようにしましょう。

三点倒立を正しく練習するなら「バクトレ」

三点倒立は、基礎的な技ですが、習得するとバク転や側転の覚える早さが格段に上がります。

本記事で紹介した、やり方やコツを参考にして練習すれば、三点倒立もすぐできるようになるでしょう。

バクトレでは、三点倒立だけでなく、体操やチアで披露するアクロバット技も教えています。

日本・世界で活躍するパフォーマーがマンツーマンで指導するため、ケガのリスクも少ないのが特徴です。

体験からお試しもできるので、まずは以下の公式LINEよりお申し込みください。

三点倒立に関するQ&A

三点倒立に関する質問と回答についてまとめました。

三点倒立にはどんな効果がある？

アクロバット技に関する効果では、以下のようなメリットがあります。

• 回転系技の習得スピードが向上
• 集中力の向上
• 筋力向上
• バランス感覚向上

ヨガを踏まえた三点倒立の効果では、以下のようなメリットもあります。

• 基礎代謝の向上
• 姿勢改善
• 便秘解消
• 血行促進
• ストレス解消

三点倒立は危険？

子どもがひとりの場合や、周囲に障害物がある状態で三点倒立の練習をする際は、危険です。

三点倒立は子どもでもできる？

三点倒立は子どもでも習得できます。バクトレでは、小学生以下の子どもも練習してます。

三点倒立で鍛えられる筋肉は？

三点倒立を練習すると鍛えられる筋肉は、「腹筋」「背筋」「肩」「腕」「お尻」「関節周り」など、体全体です。

三点倒立で上手くなるコツは？

三点倒立で上手くなるコツは、以下5つです。

• コツ①頭のてっぺん部分を床につける
• コツ②両手と頭で正三角形を作る
• コツ③足を蹴り上げない
• コツ④背中をまっすぐにする
• コツ⑤腹筋に力を入れながら足を上げる

三点倒立の正しいやり方は？

三点倒立の正しいやり方は、以下の3ステップです。

• やり方①手と頭と床につける
• やり方②膝を抱え込んででお尻を高く上げる
• やり方③足先を天井に向けて伸ばす

三点倒立ができる人とできない人の違いは？

三点倒立ができる人とできない人の違いは、正しい手順で練習ができるかです。少しでも不安があると思う場合は、バクトレでの練習をおすすめします。